Ernährung im Training und Wettkampf

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Einer der wichtigsten Aspekte im Training wie auch im Wettkampf ist die richte Ernährung. Die Ernährung wird im Triathlon oft als die 4. Disziplin genannt. Während jeder Trainingseinheit verbrennt man Kalorien. Es ist entscheidend was und wie viel man zu sich nimmt.

 

KOHLENHYDRATE

Meist stellen Kohlenhydrate den Hauptnährstoff der Triathleten dar. Es gibt einfache Kohlenhydrate und wie z.B. Zucker und komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Stärke. Einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen, währen die komplexen Kohlenhydrate mehr Zeit benötigen und den Blutzucker stabil halten und den Körper langfristig mit Energie versorgen. Man sagt, dass ca. 40-60% des täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydrate bestehen soll (5-7gr pro Kilo Körpergewicht). Zu empfehlen sind vor allem Obst und Gemüse, kleine Mengen von Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte oder Vollkorn (Brot oder Pasta)

 

PROTEINE

Proteine sind massgeblich an der Regeneration beteiligt, daher ist es zu empfehlen, dass die Aufnahme zwischen 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr sein sollte. (1.2-2gr. pro Kilo Körpergewicht). Zu empfehlen sind vorallem Magerquark, Nature Joghurt und andere Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.

 

FETTE

Gute Fette sollten 20-30% des täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Diese schützen unsere Organe und helfen bei der Aufnahme diverser Vitaminen. Zu empfehlen sind vor allem Nüsse, Oliven-, Raps- und Kokosöl, Avocados, Lachs etc. 

 

WASSER / FLÜSSIGKEIT

Der Verlust von Wasser kann eine enorme Leistungseinbusse geben. Man sollte daher täglich zwischen 1.5-3 Liter Wasser trinken. Man kann auch ungesüssten Tee trinken. Kaffee - sofern er ungesüsst und ohne Milch/Rahm getrunken wird- sollte auch keinerlei Schwierigkeiten bereiten. Von Softdrinks ist im allgemeinen abzuraten. Während längeren Trainingseinheiten oder im Wettkampf kann man auf Sportgetränke zurückgreifen.

 

MIKRONÄHRSTOFFE

Dies sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Bei viel Sport, kann es sein, dass man den Bedarf mit der normalen Ernährung teils nicht mehr decken kann. Dann können die Nährstoffe suplementiert werden.